Lepší spánok v zimných mesiacoch
1. Ako budík používajte svetlo na prebudenie
Ako ranný budík používajte namiesto mobilného alebo klasického budíka svetlo na prebudenie (budík založený na svetle). Zvoniaci budík vás prebudí náhle, zatiaľ čo svetelný budík vás prebudí postupne v priebehu 20-30 minút tým, že zvyšuje jas vo vašej spálni. Táto doba vám pomôže zvýšiť hladinu kortizolu, ktorý potláča zvyškový melatonín. Výsledkom je, že z postele odchádzate s väčším množstvom energie a s pocitom zotavenia a omladenia.
2. Doprajte si ráno slnečné svetlo
Denné svetlo je kľúčom k regulácii denného spánkového režimu a vášho cirkadiánneho rytmu. Snažte sa každý deň aspoň na 30 minút vyjsť von na prirodzené slnečné svetlo. Pokiaľ je to možné, prebúdzajte sa ráno so slnkom alebo používajte veľmi jasné svetlá. Pozerajte sa v smere vychádzajúceho slnka (Pozor! Nie priamo, ale nepriamo) po dobu 2-10 minút. Ideálne hneď po prebudení, najneskôr však do 2 hodín. Pokiaľ je jasno a slnečno, stačí 2 minúty; ak je úplne zamračené, potom 10 minút.
3. Použite svetlo s plným spektrom, aby ste kompenzovali ranné slnečné svetlo
Pokiaľ je váš čas strávený vonku obmedzený alebo v zimných mesiacoch, zvážte možnosť sedieť 30-90 minút denne pred plnospektrálnym svetlom alebo lampou pre svetelnú terapiu. Svetelná terapia sa často používa na liečbu porúch nálady a spánku súvisiacich s cirkadiánnym obdobím. Položte si lampu na stôl a nechajte sa pri raňajkách, učení a/alebo práci zalievať svetlom.
4. Počas pracovnej doby používajte inteligentné osvetlenie
Do 14. hodiny by ste mali používať nastavenie jasného a "studeného" svetla (obvykle s názvom "Concentrate", "Energize" atď.), aby ste dosiahli správnu svetelnú expozíciu. Po 14. hodine by ste mali postupne znižovať jas a prejsť na nastavenie teplého svetla (obvykle nazvané "Read", "Relax" atď.), aby ste znížili expozíciu svetlu. Pokiaľ používate chytré osvetlenie v celom byte/dome, mohli by ste ho naprogramovať tak, aby sa zhruba 2-3 hodiny pred spaním preplo na tlmené a teplé nastavenie.
5. Pohyb (cvičenie) vonku
Každý deň trávte aspoň pol hodiny vonku: prechádzajte sa, behajte alebo cvičte. To vám pomôže nielen s prenastavením cirkadiánnych hodín, ale aj vám to pomôže znížiť hladinu stresu. V predpoludňajších hodinách nechajte slnečné okuliare dole, aby svetlo dopadalo priamo do vašich očí. Aj v zamračených dňoch ste vystavení väčšej intenzite svetla ako v priemernej kancelárii. Pokiaľ ste vonku v čase neskorého popoludnia, je dobré nosiť tmavé slnečné okuliare, aby ste sa vyhli silnému slnečnému žiareniu.
6. Zhruba dve hodiny pred spaním stlmte svetlo v spálni a vo zvyšku bytu/domu
Teplé, tlmené, oranžové svetlo nenarušuje vylučovanie melatonínu, čo vám pomôže rýchlejšie zaspať a dosiahnuť lepšiu kvalitu spánku. Stlmenie svetiel vo vašej domácnosti prispeje k ľahšiemu prechodu do spánku. Je však tiež dobré dokončiť „jasne osvetlené“ činnosti skôr večer a posledné dve hodiny pred spaním potom stráviť v miernejšie osvetlenej atmosfére vášho domova. Použite stolné lampy alebo lampy umiestnené na podlahe - žiarovky, jantárové lampy, soľné lampy alebo žiarivky - a napodobnite tak žiaru z táboráka, ktorá vám pomôže pri ukladaní a umožní vylučovanie melatonínu. Môžete dokonca zvážiť inteligentné osvetlenie, ktoré v noci vytvorí jantárové svetlo. Akékoľvek modré svetlo bude zle stimulovať váš cirkadiánny rytmus. Pokiaľ sledujete televíziu, surfujete alebo si čítate pod jasným alebo LED svetlom, bude pre vás ťažšie sa pred spaním upokojiť.
7. Večer používajte okuliare blokujúce modré svetlo
Aby ste zaistili vhodne načasované uvoľňovanie melatonínu, mali by ste nosiť okuliare "blokujúce modré svetlo", ktoré majú obvykle oranžové sklá. Vystavenie jasnému a/alebo modrému svetlu v posledných hodinách pred spaním výrazne ovplyvňuje množstvo a kvalitu vášho spánku. Ak sa počas týchto dvoch hodín musíte pozerať na LED obrazovku (notebook, mobilný telefón, tablet alebo televíziu), sledovanie obrazovky cez okuliare s blokátorom aspoň minimalizuje expozíciu modrému svetlu. Majte ich nasadené, kým nezhasnú všetky jasné alebo biele svetlá, a to aj pri čistení zubov.
8. Ochlaďte si spálňu
Počas spánku udržujte v spálni teplotu okolo 17-19 °C. Než sa v spálni uložíte na spánok, nastavte termostat alebo na chvíľu otvorte okno. Keď idete spať, mala by byť teplota vo vašej spálni nižšia ako vo zvyšku vášho domova. To vysiela do mozgu signál na spánok. Chladnejšia spálňa pomáha vášmu telu udržiavať nižšiu teplotu telesného jadra po väčšinu noci, čo vám pomáha v kvalitnejšom spánku.
9. Udržujte v spálni 45-50% vlhkosť vzduchu
Pre najlepší spánok sa snažte udržovať v spálni vlhkosť vzduchu ideálne medzi 45 % a 50 %. Rozmedzie 30-50% je prijateľné, ak je ťažké presne kontrolovať atmosféru v spálni. V zimných mesiacoch má v dôsledku vykurovania interiéru vlhkosť vzduchu tendenciu výrazne klesať. Veľmi nízka vlhkosť vzduchu (viac ako 30%) by mohla dráždiť vaše oči, nos a krk, a tým ovplyvniť váš spánok.
10. Pri spánku používajte vhodnú prikrývku (deku)
Niekto má pri spánku radšej teplo a útulno a niekto zase o niečo chladnejšie. Máme úplne individuálne preferencie, pokiaľ ide o udržiavanie telesnej teploty pri spánku. Ak spíte s partnerom, vyberte si vhodné prikrývky (ľahkú, strednú alebo teplú). Aj keby to znamenalo spať v dvoch "single" perinách ako v jednej "double", ktorá jednému z partnerov nevyhovuje. Naša telesná teplota klesá takmer po celú noc; minimálna úroveň dosahuje zhruba hodinu a tridsať minút pred prebudením. Preto potrebujeme správny druh prikrývky, aby sme sa cítili pohodlne po celú noc.