Ako funguje spánok?
Ponorte sa do tajomstva fáz spánku a objavte, čo sa deje, keď sa zatvoria oči. Od ľahkého zaspávania cez najhlbší spánok až po fázu REM.
Hoci sa výskum spánku tiahne mnoho desiatok rokov, presný dôvod, prečo vlastne spíme, zostáva jedným z najtrvajúcich a najzaujímavejších záhad. Odborníci skúmajú, ako funguje spánok a čo sa deje, keď mu nedáme dostatočný priestor. Štúdie ukazujú, že spánok je neuveriteľne komplexný a má vplyv na takmer všetky systémy tela. Rôzne časti mozgu sa podieľajú na produkcii hormónov a látok, ktoré regulujú spánok a bdenie.
Aj keď stále zostáva objaviť mnoho detailov fungovania spánku, existujúci výskum osvetľuje mechaniku toho, čo sa deje v mozgu a tele počas spánku. Táto znalosť odhaľuje spojenie spánku s fyzickým, emocionálnym a duševným zdravím a poskytuje nám vhľad, ako dosiahnuť lepší spánok.
Čo sa teda deje počas spánku?
Počas prvej minúty po zaspaní začínajú pozoruhodné zmeny ovplyvňovať mozog aj telo. Teplota tela klesá, aktivita mozgu sa spomaľuje a srdcová frekvencia s dýchanie tiež. Energetická spotreba tela je nižšia počas spánku, čo nie je prekvapujúce.
Dôležité je si však uvedomiť, že dianie počas spánku je dynamické. Počas jednej noci postúpite cez niekoľko spánkových cyklov, z ktorých každý trvá medzi 70 a 120 minútami a skladá sa z oddelených fáz spánku. Tieto fázy sú základom toho, ako spánok funguje.
Aké sú fázy spánku?
Existujú štyri fázy spánku, rozdelené do dvoch kategórií: non-REM (rýchle pohyby očí) a REM spánok.
NREM - Fáza 1
Dĺžka trvania: 1-5 minút
Vo fáze 1 práve zaspávate a začínate prechádzať do fázy 2, čo zahŕňa ďalšie spomalenie aktivity mozgu a tela. Počas raných fáz spánkového cyklu je oveľa jednoduchšie byť prebudený.
NREM - Fáza 2
Dĺžka trvania: 10-60 minút
NREM - Fáza 3 (hlboký spánok)
Dĺžka trvania: 20-40 minút REM
Fáza 3 je najhlbšia časť non-REM spánku. V tejto fáze sa svaly a telo ešte viac uvoľnia, a mozgové vlny ukazujú jasný vzor spomalenej aktivity, ktorý je výrazne odlišný od aktivity mozgu počas bdenia. Verí sa, že hlboký spánok zohráva dôležitú úlohu v regenerácii tela a efektívnom myslení a pamäti.
Fáza 4 - REM spánok
Dĺžka trvania: 10-60 minút
Fáza 4 je jedinou fázou REM spánku. Počas tejto doby sa aktivita mozgu výrazne zvyšuje, a väčšina tela – s výnimkou očí a svalov dýchania – zažíva dočasnú paralýzu. Aj keď môžu sny prebiehať v akejkoľvek fáze, najintenzívnejšie sny sa odohrávajú počas REM spánku.
Verí sa, že fáza REM spánku je nevyhnutná pre mozog, umožňujúca kľúčové funkcie, ako sú pamäť a učenie.
Štruktúra spánkových fáz a cyklov jednotlivca sa nazýva ich spánková architektúra. Aj keď hlboký spánok a REM spánok zahŕňajú hlbšie zmeny v úrovniach aktivity, odborníci veria, že každá fáza zohráva úlohu v zdravej spánkovej architektúre, ktorá generuje kvalitný spánok.
Ako telo reguluje spánok?
Telo ovláda spánok dvoma hlavnými pohonnými mechanizmami: spánkovou homeostázou a cirkadiánnym systémom. Spánková homeostáza reprezentuje telesný systém, ktorý reguluje potrebu spánku na základe doby bdenia. Čím dlhšie sme hore, tým silnejší je náš pocit spánkovej potreby, čo nám napomáha po návrate k spánku.
Cirkadiánny systém, na druhej strane, ovplyvňuje biologické hodiny tela. Jeho kľúčovou súčasťou je hormón melatonín, ktorý je produkovaný podľa denného a nočného cyklu. Táto chemická látka signalizuje telu, kedy je vhodný čas na spánok a kedy naopak na bdenie. Svetlo zohráva kľúčovú úlohu v aktivácii či potlačení melatonínu, čo vysvetľuje, prečo osvetlenie miestnosti môže ovplyvniť naše spánkové vzorce.
Okrem týchto mechanizmov môžu vonkajšie faktory, ako stres, hlad alebo expozícia svetlu z elektronických zariadení, ovplyvniť rovnováhu medzi bdením a spánkom. Kombináciou týchto aspektov telo koordinuje svoje vlastné biologické hodiny, aby optimalizovalo spánok a bdenie. Porozumenie týmto procesom nám umožňuje lepšie podporovať a optimalizovať náš nočný odpočinok.
Aby sme si cirkadiánny režim nenarušovali, je vhodné urobiť večer aj ráno niekoľko úprav životného štýlu. Večera by mala byť ideálne 3 hodiny pred spaním, aby trávenie jedla nenarúšalo spánok a vyplavovanie rastového hormónu. Elektronické zariadenia by sme mali odložiť aspoň 90 minút pred spaním (môžete využiť upozornenie na mobile či časovač vypnutia pri televízii - vie to napr. televízie Hisense) a následne sa už nevystavovať silnému či modrému svetlu. Ráno po prebudení je naopak vhodné sa slnečnému svetlu vystavovať.
Súvisiace články: